Questa settimana vi parliamo della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS): si tratta della più frequente endocrinopatia tra le donne in età fertile ed è una patologia che può beneficiare dell’esercizio fisico come terapia.

Nelle linee guida internazionali sulla diagnosi e gestione della PCOS, pubblicate dalla Monash University, viene identificata come terapia associare la dieta e l’esercizio fisico, al fine di migliorare il quadro clinico e prevenire le possibili complicanze della patologia.

Diversi studi hanno infatti dimostrato che:

L’esercizio fisico contribuisce a regolarizzare la frequenza delle mestruazioni e del ciclo ovarico
Le donne con PCOS presentano un profilo ormonale ad aumentato rischio per patologie cardiovascolari, per cui l’esercizio fisico, noto per mitigare i fattori di rischio cardiovascolari, assume in questa popolazione un’ulteriore importanza.
 Spesso la PCOS è associata a condizione di sovrappeso ed obesità, cos’è meglio dell’esercizio e la dieta per gestire il quadro clinico?
L’effetto benefico dell’attività fisica si manifesta anche sui disturbi di natura psicologica (depressione, ansia), di cui spesso queste donne soffrono.

E’ dunque molto importante che l’esercizio fisico regolare venga considerato una strategia terapeutica e prescritto in maniera adeguata in tutte le pazienti affette da PCOS.
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Il rientro dalle ferie a volte ostacola la ripresa dell’esercizio fisico, cosa fare per mantenere una routine efficace?

Ecco alcuni consigli per mantenere la motivazione:

1. Rendetelo divertente. Se vi piace stare in mezzo alla gente, seguite un corso di aerobica o nordic walking, o perché non iscriversi ad una squadra sportiva. Se state bene in solitudine, provate a camminare o a fare escursioni in un parco o in un luogo con una bella vista.
2. Cambiate le attività per non annoiarvi. Camminate un giorno e sollevate pesi leggeri il giorno dopo. Andare in bicicletta, ballare, seguire un corso di yoga: fare qualsiasi cosa è meglio che non fare nulla.
3. Rendete l’esercizio sociale. Se vi impegnate a fare esercizio con qualcun altro, è più probabile che lo manteniate rispetto a quando vi allenate da soli. È più motivante e competitivo.
4. Fare dell’esercizio una priorità. Considerate l’esercizio fisico come una parte necessaria della vita, come respirare, dormire e mangiare. È ciò che si fa per essere il più sani possibile. Programmate l’esercizio fisico come qualsiasi altra attività importante. Inseritelo nella vostra agenda giornaliera!
5. Allenatevi al mattino. Secondo alcuni studi, se ci si allena al mattino è più probabile che ci si attenga alla routine. Con il passare della giornata, è più probabile che si trovino scuse o ritardi negli impegni, inoltre è una ricarica di energia per la giornata che ci attende.
6. Fate esercizio mentre tornate a casa dal lavoro. Se non potete allenarvi di prima mattina, la cosa migliore è allenarsi mentre tornate a casa dal lavoro. Una volta rincasati è difficile che essere abbastanza motivati per uscire di nuovo. Un vantaggio dell’esercizio fisico dopo il lavoro è che riduce lo stress della giornata.
7. Fate esercizio anche quando pensate di essere troppo stanchi. Probabilmente dopo vi sentirete meglio e più energici. L’esercizio fisico fa sì che il cervello rilasci endorfine, che migliorano l’umore e ci fanno sentire meglio.
8. Tenete un diario degli esercizi. Scrivete le statistiche sull’esercizio fisico che vi interessano: quanto tempo avete impiegato, quanto avete camminato (o corso o pedalato), quanto peso avete sollevato, quante ripetizioni avete fatto, ecc. Vedere i propri progressi può aiutare a mantenere la motivazione a fare di più.
9. Fissate degli obiettivi e, man mano che li raggiungete, premiatevi. Quando riuscite a camminare per 30 minuti senza fermarvi, potreste comprarvi un paio di scarpe nuove o una giacca per il riscaldamento.
10. Siate Se siete davvero troppo impegnati o vi sentite esausti, fate una pausa. L’importante è tornare in pista il prima possibile.

La lombalgia, o dolore lombare, è una problematica ampiamente diffusa nella popolazione generale: oltre il 70% delle persone ne fanno esperienza almeno una volta nella vita.
La pratica regolare di un corretto programma d’esercizio fisico è un valido alleato nella prevenzione e nel trattamento sia della forma acuta che della forma cronica.(1,2)

Non permettere alla tua schiena di fermarti: quando il dolore lombare cerca di “acchiapparti”, alzati e cammina più veloce di lui.

Per saperne di più visita i seguenti link:

Esercizio fisico e Lombalgia – TechnoGym

MyBack – La tua schiena

Bibliografia:

1. Chou R, Deyo R, Friedly J, et al. Nonpharmacologic therapies for low back pain: A systematic review for an American College of physicians clinical practice guideline. Ann Intern Med. 2017;166(7):493-505. doi:10.7326/M16-2459
2. McIntosh G, Hall H. Low back pain (acute). BMJ Clin Evid. 2011;2011(December 2009):1-35.

L’esercizio aerobico regolare oltre ad avere un effetto positivo su muscoli e cuore, migliora anche la funzione polmonare.
Man mano che cresce la forma fisica, l’organismo diventa più efficiente nel far entrare l’ossigeno nel circolo sanguigno e nel trasportarlo ai muscoli che lavorano. Questo è uno dei motivi per cui allenandosi con il tempo è meno probabile che si avverta una sensazione di mancanza di fiato durante l’esercizio. (1)
Esistono inoltre degli esercizi respiratori (ginnastica respiratoria) specifici per rafforzare i muscoli del collo, i muscoli intercostali ed il diaframma, i quali lavorano sinergicamente per una corretta ventilazione. (2,3)
Oltre alla ginnastica respiratoria, che è complementare all’esercizio aerobico e contribuisce a migliorare la funzione respiratoria durante esercizio, molti studi hanno dimostrato che l’allenamento della forza può avere un impatto positivo non solo sulla qualità di vita, ma anche sulla tolleranza all’esercizio di soggetti con patologie polmonari. (4)
In aggiunta a quanto esposto sino ad ora è doveroso segnalare che l’inquinamento dell’aria influisce negativamente sulla salute polmonare; pertanto, chi fa esercizio fisico in città, dovrebbe utilizzate il più possibile, parchi ed aree verdi dove le emissioni di agenti inquinanti sono basse; a tal proposito una quantità crescente di ricerche sta dimostrando che gli spazi verdi contribuiscono alla nostra salute e al nostro benessere. (5)
In conclusione, soggetti con patologie che coinvolgono il polmone come BPCO, asma bronchiale, fibrosi cistica, neoplasia polmonare, interstiziopatia polmonare, dopo un’adeguata valutazione medica possono giovare di programmi di esercizio che combinino ginnastica respiratoria, esercizio aerobico ed esercizi di forza, possibilmente in aree poco inquinate.

Exercise and Lung Health

Bibliografia

1) Effects of Aerobic Exercise on Lung Function in Overweight and Obese Students Azad et al. Tannafos. 2011
2) Raccomandazioni italiane sulla Pneumologia Riabilitativa. Evidenze scientifiche e messaggi clinico-pratici. Crisafulli et al. Rivista italiana di fisioterapia e riabilitazione respiratoria. 2016
3) Aerobic and breathing exercises improve dyspnea, exercise capacity and quality of life in idiopathic pulmonary fibrosis patients: systematic review and meta-analysis, Hanada et al. Journal of Thoracic Disease. 2019
4) Exercise assessments and trainings of pulmonary rehabilitation in COPD: a literature review. Zang et al. International Journal of COPD. 2018
5) Pulmonary Effects Due to Physical Exercise in Polluted Air: Evidence from Studies Conducted on Healthy Humans. Araneda et al. Appl. Sci. 2021

Il sovrappeso e l’obesità sono i maggiori determinanti della Sindrome Metabolica, che comporta un aumento del rischio di coronaropatia, ipertensione arteriosa e diabete mellito di tipo II.

Se hai almeno 3 dei seguenti fattori di rischio…

• Obesità addominale (circonferenza vita > 102 cm nell’uomo e > 88 cm nella donna)
• Glicemia a digiuno > o = 110 mg/dl
• Trigliceridi > o = a 150 mg/dl
• Colesterolo HDL (“colesterolo buono”) < 40 mg/dl nell’uomo e < 50 mg/dl nella donna
• Ipertensione arteriosa (> o = 130/85 mmHg)

… l’esercizio fisico e il cambiamento delle abitudini alimentari sono il primo passo da fare. Se ciò non basta, ciascuna componente della Sindrome Metabolica deve essere trattata anche con farmaci.

Bibliografia

1. American College of Sports Medicine (ACSM) Guidelines for ExerciseTesting and Prescription, Tenth edition.
2. Dawn Harris Sherling, Parvathi Perumareddi and Charles Hennekens. Metabolic Syndrome: Clinical and Policy implictions of the new silent killer. Journal of Cardiovascular Pharmacology and Therapeutics, 2017.